Si assumono multivitaminici per molte ragioni, come colmare carenze nutrizionali o quando l'organismo non riesce ad assorbire le sostanze nutritive necessarie.
Probabilmente siete abituati a sentir parlare di nutrienti molto diffusi come la vitamina C, la vitamina D, il calcio, il ferro o il magnesio. Queste vitamine e minerali sono infatti essenziali e svolgono un ruolo importante per la salute generale dell'organismo. Ma ci sono anche altri nutrienti altrettanto fondamentali per la salute e il funzionamento ottimale dell'organismo.
Ciascuno di questi nutrienti meriterebbe più articoli (o addirittura libri) su come e perché il corpo ne ha bisogno. Per ora, questo articolo fornirà una panoramica di questi “eroi non celebrati” della nutrizione e del motivo per cui dovreste controllare attentamente la loro presenza sull'etichetta del vostro multivitaminico.
1. Vitamina A
Se vi è stato detto di mangiare più carote per migliorare la vostra vista, è per via della vitamina A. La vitamina A si riferisce ad un gruppo di composti chimici liposolubili (cioè che si immagazzinano in eccesso nel tessuto adiposo) che includono forme come:
- Retinolo
- Retinaldeide
- Acido retinoico
- Carotenoidi come il beta-carotene
Uno dei motivi per cui la vitamina A contribuisce alla salute degli occhi è perchè viene utilizzata per produrre la rodopsina. La rodopsina è un pigmento necessario per la percezione della luce.1 I carotenoidi svolgono anche un'attività antiossidante che può contribuire a ridurre lo stress ossidativo negli occhi.1
Lo stress ossidativo deriva da uno squilibrio dei radicali liberi che danneggiano i tessuti. Gli antiossidanti aiutano l'organismo a rimuovere i radicali liberi, pertanto la vitamina A è in grado di favorire la crescita e la sopravvivenza delle cellule negli occhi riducendo l'impatto dei danni provocati dai radicali liberi.1
È anche un nutriente essenziale per il mantenimento di una pelle sana, per la quale contribuisce a regolare la crescita e la differenziazione delle cellule nello strato esterno. La vitamina A è necessaria anche per una corretta risposta del sistema immunitario.1
Le fonti alimentari di vitamina A possono contenere vitamina A preformata (retinolo ed esteri di retinolo) o proformata (beta-carotene, alfa-carotene, gamma-carotene e beta-criptoxantina:1
- Le fonti animali, come fegato, latticini, uova e pesce, contengono la vitamina A preformata, cioè in una forma pronta per essere assorbita.
- Le fonti vegetali come sedano, verdure a foglia verde, patate dolci, carote, peperoni o pomodori contengono provitamina A, che deve essere convertita in vitamina A nell'intestino.2
Sebbene la vitamina A sia contenuta negli alimenti, alcune persone ne necessitano un apporto maggiore durante la gravidanza, l'infanzia o in presenza di condizioni di salute che ne compromettono l'assorbimento a livello intestinale.1 Un multivitaminico contenente vitamina A può essere utile in queste situazioni.
2. Vitamina E
Come la vitamina A, la vitamina E si riferisce ad un gruppo di vitamine liposolubili con attività antiossidante. La vitamina E svolge anche un ruolo significativo nella segnalazione cellulare e nel buon funzionamento del metabolismo.3
La vitamina E è il principale antiossidante presente nelle membrane mitocondriali. I mitocondri sono i produttori di energia delle cellule, ma creano anche delle specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi) come prodotto secondario. Come antiossidante, la vitamina E può aiutare a proteggere i mitocondri (così come i lipidi, le proteine e il DNA) dal danno ossidativo.4
Nonostante la vitamina E sia presente nelle noci e nei semi, alcune ricerche suggeriscono che le persone potrebbero non assumerne a sufficienza attraverso la dieta. Tuttavia, bisogna considerare che gli oli vegetali rappresentano un'altra fonte di vitamina E e che le persone li utilizzano regolarmente nella preparazione dei pasti quotidiani. Pertanto, tali studi potrebbero non tenere in considerazione il consumo di questi oli durante la cottura.5
Anche le persone che seguono diete a basso contenuto di grassi possono aver bisogno di un'integrazione, poiché la vitamina E si trova principalmente negli alimenti contenenti grassi.
3. Biotina
La biotina è una vitamina del gruppo B idrosolubile (il che significa che l'eccesso viene eliminato naturalmente dall’organismo attraverso le urine) necessaria per il normale metabolismo di grassi, zuccheri e proteine. In altre parole, dopo aver digerito il cibo, sono necessari livelli adeguati di biotina per convertire i nutrienti in energia da utilizzare o immagazzinare nell'organismo.6
Come cofattore (sostanza che aiuta un'altra proteina a svolgere il proprio lavoro), la biotina aiuta a produrre gli enzimi necessari per il metabolismo e contribuisce alle normali funzioni psicologiche e del sistema nervoso. È inoltre necessaria una quantità adeguata di biotina per mantenere sani i capelli e la pelle.6
Le fonti alimentari di biotina includono interiora, uova, pesce, carne, semi, noci e alcune verdure (come le patate dolci), per cui molte persone ne assumono a sufficienza nella loro dieta. Tuttavia, il fabbisogno aumenta in alcune fasi della vita, come la gravidanza, e le persone affette da patologie che influiscono sulla digestione possono averne bisogno in misura maggiore.7
4. Vitamina B2 (Riboflavina)
Un'altra vitamina B idrosolubile, la riboflavina, contribuisce alla produzione di energia cellulare e al metabolismo agendo come cofattore per gli enzimi (simile alla biotina). È inoltre necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso e favorisce l'assorbimento del ferro.8
Il ferro è un minerale necessario per creare l'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno nell'organismo, e la riboflavina contribuisce a mantenere sani i livelli di ferro.9
Tra le fonti di riboflavina troviamo: uova, interiora (reni e fegato), carni magre, noci, semi e latte. I vegani o i vegetariani che limitano il consumo di prodotti di origine animale potrebbero aver bisogno di un supplemento di riboflavina per soddisfare il fabbisogno. Il fabbisogno aumenta anche con la gravidanza e l'allattamento, per cui spesso si consiglia un'integrazione.8
5. Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3 comprende due forme:
- Niacina (acido nicotinico)
- Niacinamide (nicotinammide)
La niacina viene convertita in nicotinammide adenina dinucleotide (NAD) o nicotinammide adenina dinucleotide fosfato (NADP).11 Questi coenzimi sono necessari per più di 400 processi corporei, tra cui la produzione di energia cellulare (conversione del cibo consumato in energia per l'organismo), e favoriscono un metabolismo che produce energia, riducendo stanchezza e affaticamento.12 Come altre vitamine del gruppo B, anche la niacina è necessaria per la salute del cervello e del sistema nervoso.13
La niacina si trova nei cereali arricchiti, nella carne, nei frutti di mare, nelle noci, nei latticini e nei legumi.14 I livelli cellulari di NAD diminuiscono con l'età, quindi l'integrazione può essere utile con il passare degli anni.15 La niacina viene assorbita nell'intestino tenue, quindi per ottenere livelli ottimali è necessario avere un intestino sano.
6. Vitamina B5 (Acido pantotenico)
La vitamina B5 è essenziale per il metabolismo, in quanto aiuta a convertire il cibo in energia. È inoltre necessaria per la produzione di ormoni steroidei.16 Alcuni studi dimostrano inoltre che una buona funzione cognitiva dipende da quantità adeguate di questa vitamina, in quanto contribuisce alla produzione dei neurotrasmettitori necessari al cervello.17
La vitamina B5 si trova in molti alimenti, tra cui pollo, tuorlo d'uovo, manzo, broccoli, ortaggi a radice e cereali integrali.18 Sebbene gli alimenti rimangano la fonte primaria di acido pantotenico nella dieta, chi non ne assume a sufficienza può necessitare di un'integrazione di B5.
Bilancio dei nutrienti contenuti nel multivitaminico
Un multivitaminico di qualità contiene tutti i nutrienti sopra elencati, oltre alle vitamine più comunemente conosciute come la vitamina C e la B12. Per un elenco completo degli ingredienti, si consiglia di controllare l'etichetta nutrizionale del prodotto.
Queste sei vitamine sono essenziali per la produzione di energia, il metabolismo cellulare, la salute delle cellule e altro ancora. Con livelli adeguati di questi micronutrienti, è possibile contribuire al benessere della propria salute.
Caitlin Beale, MS, RDN is a registered dietitian and freelance health writer. She has a master's degree in nutrition and over ten years of experience as a registered dietitian.
+The views expressed in this article are those of the authors. They do not reflect the opinions or views of Pure Encapsulations®.
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