La produzione di energia nell'organismo non dipende da un singolo nutriente. I macronutrienti, le vitamine, i minerali e gli oligoelementi lavorano insieme per fornire gli ingredienti necessari per un adeguato supporto energetico. Sebbene i carboidrati e le vitamine del gruppo B siano spesso considerati nutrienti chiave per la produzione di energia, non possiamo sottovalutare l'importanza del ferro come oligoelemento essenziale in questo processo.
Il ferro sostiene i livelli di energia in diversi modi, tra cui il normale trasporto di ossigeno e la produzione di globuli rossi. I livelli di ferro possono variare a seconda del consumo di ferro con l'alimentazione. La migliore valutazione dello stato del ferro è la sideremia, che misura lo stato delle riserve di ferro nel sangue. Quando le riserve di ferro sono basse l'organismo non riesce a produrre abbastanza globuli rossi sani per trasportare l'ossigeno con un conseguente impatto sui livelli di energia. Il ferro è necessario anche per il metabolismo energetico, ovvero il processo di generazione di energia nella cellula.1
Questo articolo analizza la stretta relazione tra il ferro e i livelli di energia e fornisce suggerimenti per assumerne una quantità sufficiente.
Che cos'è il ferro?
Il ferro è un oligoelemento essenziale, il che significa che l’organismo ne richiede in piccole quantità, necessario per mantenersi in salute. Negli alimenti si trovano due forme distinte di ferro:
- Il ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale come la carne rossa, il pollame e il pesce.
- Il ferro non eme, che si trova nelle fonti vegetali, tra cui fagioli, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Il ferro non eme è considerato meno biodisponibile rispetto al ferro eme, il che significa che il nostro organismo ha più difficoltà ad assorbirlo e utilizzarlo. Inoltre, ci sono altri composti presenti negli alimenti di origine vegetale che possono interferire con l'assorbimento del ferro non eme. Ad esempio, l'acido fitico, presente in alimenti integrali come cereali e legumi, può ridurre l'assorbimento del ferro. Allo stesso modo, i polifenoli, presenti nel tè o nel vino rosso, possono inibire l'assorbimento del ferro.2
La minore biodisponibilità del ferro non eme non implica che non sia benefico per l'organismo. Significa semplicemente che le persone che non consumano fonti di ferro eme nella loro dieta potrebbero dover prestare particolare attenzione al loro stato di ferro. È importante notare che, nonostante la minore biodisponibilità, il ferro non eme può ancora essere assorbito e utilizzato dall'organismo. Si stima che circa il 25% del ferro eme assunto con la dieta venga assorbito, rispetto al 17% del ferro non eme.2
Il Ferro e produzione di energia
Il ruolo del ferro nella produzione di energia è fondamentale. È un cofattore per la produzione di energia, svolge un ruolo nella formazione e nel mantenimento di globuli rossi normali e favorisce il trasporto di ossigeno nell'organismo.
Il Ferro e la formazione del sangue
Il ferro svolge un ruolo importante nella formazione di globuli rossi insieme a numerosi altri nutrienti essenziali tra cui le vitamine B2, B6, i folati e la B12. Insieme, questi micronutrienti favoriscono la formazione di globuli rossi sani e il mantenimento di globuli rossi normali.2
L'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi dai polmoni ai tessuti di tutto il corpo, necessita del ferro per funzionare correttamente.3 Anche la mioglobina, la proteina che porta l'ossigeno ai muscoli e al tessuto connettivo, ha bisogno di ferro.4 Di conseguenza, se le riserve di ferro nell'organismo sono scarse, l'apporto di ossigeno alle cellule e ai tessuti potrebbe essere compromesso con conseguenti ripercussioni sui livelli di energia.
Il ferro è un cofattore nella produzione di energia cellulare
Il ferro è anche un cofattore critico per gli enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, tra cui l'adenosina trifosfato (ATP).5,6 L'ATP, generato all'interno dei mitocondri nell'ambito della respirazione cellulare, viene utilizzato per alimentare tutte le attività dell'organismo.
Livelli di ferro al di sotto dei valori soglia possono causare una ridotta produzione di ATP portando così a una sensazione di affaticamento. Anche se i livelli di ferro non raggiungono la soglia clinica di carenza, in determinate condizioni specifiche potrebbe comunque essere difficile raggiungere i livelli necessari, contribuendo così alla sensazione di stanchezza.7
Uno studio di controllo randomizzato che ha coinvolto donne sane in premenopausa ha rilevato che quelle con livelli di ferro più bassi (ma non clinicamente inferiori alla norma) che hanno assunto integratori di ferro hanno riportato una riduzione più significativa dei punteggi di affaticamento rispetto a quelle che non li hanno assunti.8 Risultati simili sono stati riscontrati in uno studio su donne affaticate e con basse riserve di ferro (ma non clinicamente basse) che hanno riportato un miglioramento dei punteggi sulla sensazione di energia dopo l'assunzione di integratori a base di ferro.9
Ferro, energia e attività fisica
La ricerca indica che un basso livello di ferro può influenzare il metabolismo corporeo e la produzione di energia durante l'esercizio fisico in individui altrimenti sani.10 Questa condizione può comportare una ridotta disponibilità di energia durante l'attività fisica. Pertanto, livelli di ferro inferiori alla norma possono avere un impatto sui livelli di energia durante l'esercizio fisico.
D'altra parte, uno studio ha rilevato che le donne con livelli di ferro borderline che hanno assunto integratori di ferro hanno registrato piccoli ma significativi miglioramenti nel VO2 max (una misura dell'utilizzo dell'ossigeno che rappresenta un indice della la forma fisica aerobica) rispetto al placebo.11
Un recente studio condotto su atleti sani ha evidenziato che l'integrazione di ferro per quattro settimane ha portato a una migliore disponibilità di energia dopo l'esercizio fisico rispetto a coloro che non hanno assunto l'integratore di ferro.13
Quale sono le funzioni essenziali del ferro?
La produzione di energia e l'utilizzo dell'ossigeno sono importanti ma il ferro svolge anche un ruolo in altre funzioni essenziali dell'organismo, tra cui:
- Sviluppo cerebrale durante la gravidanza.14
- Sviluppo cognitivo nei bambini di età compresa tra i 3 e i 18 anni.15
- Funzione cognitiva dell'adulto.12
- Normale funzione immunitaria.13
Come favorire l’assorbimento e il trasporto del ferro
È possibile sostenere la capacità dell'organismo di assorbire, utilizzare e trasportare il ferro in diversi modi.
Concentrarsi sull’assunzione di ferro eme
Come abbiamo appreso in precedenza, il ferro eme è la forma di ferro più facilmente assorbibile. Entrambi i tipi di ferro vengono assorbiti nell'intestino tenue ma il ferro non eme deve passare attraverso più passaggi per essere assorbito.2 Se non si segue una dieta vegana o vegetariana anche piccole quantità di proteine animali potrebbero aiutare ad assorbire più ferro.
La combinazione di prodotti animali con alimenti contenenti ferro non eme potrebbe favorire un aumento dell'assorbimento di quest'ultimo, come suggerito da alcuni studi.14 Un peptide chiamato fattore MFP, presente nella carne, nel pesce e nel pollame, è noto per migliorare l'assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale.2
Tuttavia, è importante sottolineare che è possibile soddisfare il fabbisogno di ferro anche con una dieta basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale sebbene possa richiedere una pianificazione più attenta e, in alcuni casi, un'integrazione.
Associare alimenti o integratori ricchi di ferro alla Vitamina C
L'acido ascorbico (vitamina C) aumenta l'assorbimento del ferro non eme nel sangue.15 Contribuisce a convertire il ferro in una forma più facile da assorbire per l'organismo. La vitamina C contribuisce anche a trasferire il ferro alla transferrina, la molecola deputata al trasporto del ferro alle cellule.16
Le fonti alimentari di vitamina C come gli agrumi, le fragole, le verdure a foglia scura e i peperoni possono facilitare l'assorbimento del ferro sia eme che non eme. Inoltre, può essere utile una supplementazione di Vitamina C con gli integratori alimentari.2
Assumere il Ferro lontano dal Calcio
L'assorbimento del ferro può essere inibito dal calcio, anche se le ragioni precise non sono ancora chiare.17 Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di prodotti lattiero-caseari fortificati non aumenta i livelli di ferro, probabilmente a causa dell'effetto inibitorio del calcio.20
Gli alimenti contenenti calcio includono i prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio o alternative fortificate come il latte di mandorla o di avena. Altre fonti di calcio sono edamame, tofu, cavolo, cime di rapa e broccoli. Se si assumono integratori di calcio e ferro è preferibile cercare di assumerli in momenti diversi della giornata.
Garantire un apporto adeguato di nutrienti di supporto al ferro
La vitamina B2 (riboflavina), la vitamina A e il rame sono nutrienti necessari per il normale metabolismo del ferro.18,19,20 La vitamina B2 si trova in molti alimenti ma i latticini, il fegato e le carni magre ne sono particolarmente ricchi.
La vitamina A si trova nelle uova, nel fegato, negli alimenti di colore arancione o rosso vivo, come le patate dolci o le carote, e nelle verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo. Il rame si trova nei crostacei, nelle carni organiche, nelle noci e nei semi. Anche le forme integrative di questi nutrienti, assunte in combinazione con il ferro, possono essere di supporto.
Ferro ed energia: Un duo dinamico per la salute
Il ferro è un nutriente fondamentale per l'energia dell’organismo ma è importante notare che una quantità eccessiva di ferro può avere un impatto negativo sulla salute. Il fabbisogno di ferro cambia anche nel corso della vita a seconda dell'età, del sesso biologico e dello stato di salute per cui è importante valutare i propri livelli di ferro.
Se siete preoccupati per i vostri livelli di ferro prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un medico o un nutrizionista qualificati che possano aiutarvi a individuare eventuali lacune nella vostra dieta e a capire se un'integrazione pottebbe esservi utile.
Caitlin Beale, MS, RDN è una dietista registrata e scrittrice freelance di salute. Ha conseguito un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista.
+Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori. Non riflettono le opinioni o i punti di vista di Pure Encapsulations®
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