Medici e nutrizionisti ti dicono costantemente che il cibo ha un impatto diretto e importante sul tuo cuore. Sappiamo che una dieta ricca di cibi infiammatori può influire negativamente sulla salute cardiovascolare, ma molti altri nutrienti svolgono un ruolo essenziale nel mantenere il cuore sano.
La vitamina K e gli acidi grassi Omega-3 sono due di questi nutrienti speciali e ognuno ha proprietà uniche per supportare il tuo sistema cardiovascolare.
Fattori di rischio per la salute cardiovascolare
Quando pensi alla dieta e alla salute del cuore, cosa ti viene in mente? Per la maggior parte delle persone, è il colesterolo. Sebbene i livelli di colesterolo siano importanti, ci sono altri fattori a cui dovresti prestare attenzione.
Uno di questi fattori è la calcificazione arteriosa. La calcificazione arteriosa è l'accumulo di calcio nelle arterie che può indurirle e rendere difficile la penetrazione del flusso sanguigno.1
Le arterie sane sono elastiche e flessibili, il che consente l'espansione del flusso sanguigno mentre si muove in tutto il corpo. La calcificazione ostacola questo processo limitando il movimento.2
La calcificazione arteriosa porta anche a una perdita di elasticità e rigidità, entrambi fattori di rischio significativi per eventi di salute cardiovascolare.
Un altro fattore di rischio significativo per problemi di salute cardiovascolare avversi sono i trigliceridi elevati. Simile al colesterolo, i trigliceridi sono un tipo di grasso che può accumularsi nel flusso sanguigno. Sono associati a biomarcatori infiammatori e maggiori rischi per la salute, anche quando i livelli di colesterolo sono normali.3 4
Livelli elevati di trigliceridi si verificano per diversi motivi, ma la dieta è un fattore importante. Le diete ricche di zucchero, carboidrati raffinati, grassi saturi, alcol e persino fruttosio possono contribuire ad alti trigliceridi.5
Vitamina K e calcificazione arteriosa
La vitamina K è una vitamina essenziale liposolubile. Sebbene sia generalmente conosciuta come una vitamina che supporta una sana coagulazione del sangue, contribuisce molto di più al tuo corpo. È fondamentale per la salute delle ossa, motivo per cui aiuta anche a mantenere sane le arterie. Piccole quantità di vitamina K vengono sintetizzate anche dai batteri intestinali.
Esistono due categorie di vitamina K:6
- Vitamina K1 (fillochinone): presente principalmente in piante come le verdure a foglia verde, questa forma di vitamina K1 è utilizzata preferenzialmente dal fegato per favorire la coagulazione.
- Vitamina K2 (Menachinone): La vitamina K2 è composta da diversi (ad esempio MK-4 o MK-7). Si trova principalmente negli alimenti di origine animale o nei prodotti fermentati.
La vitamina K, in particolare la K2, può aiutare a inviare calcio ai tessuti duri, come ossa e denti, anziché ai tessuti molli come le arterie. Di conseguenza, può aiutare a sostenere il movimento del calcio fuori dalle arterie, dove può accumularsi e portare alla calcificazione arteriosa.
La vitamina K agisce anche come cofattore insieme alla vitamina D per la costruzione di questi tessuti duri. Quindi non solo aiuta a trasportare il calcio dalle arterie, ma aiuta anche nel compito vitale di rafforzare ossa e denti.7
Gli studi mostrano una riduzione degli eventi cardiovascolari, della mortalità e della calcificazione arteriosa per le persone che assumono più vitamina K2.8 9 La vitamina K può supportare la riduzione della rigidità e il miglioramento delle misurazioni della salute arteriosa, in particolare quelle con rigidità più grave.10 11 La vitamina K può anche aiutare bloccando l'azione delle citochine infiammatorie che contribuiscono alla calcificazione.12
Molte persone assumono calcio per ottimizzare la salute delle ossa, soprattutto con l'età. Tuttavia, alcuni medici suggeriscono che la vitamina K dovrebbe essere presa in considerazione per garantire che il calcio in eccesso supporti la costruzione ossea senza i maggiori rischi di calcificazione arteriosa.13
Quali sono le migliori fonti alimentari di vitamina K?
Il nostro apporto alimentare di vitamina K1 è solitamente superiore a K2, principalmente proveniente da alimenti come verdure a foglia verde e broccoli. Il tuo corpo può convertire la vitamina K1 in vitamina K2, ma probabilmente non ne produce abbastanza; quindi è spesso necessario assumerla attraverso la dieta o l'integrazione. 8
Oltre alle verdure a foglia verde per la vitamina K1, gli alimenti ricchi di vitamina K2 includono:14
- Carne
- Natto
- Fegato
- Formaggi
- Tuorli
Tuttavia, l'assunzione raccomandata di vitamina K è stata consigliata per garantire una sana coagulazione del sangue, ma non considera necessariamente la nostra attuale comprensione della vitamina K per la salute del cuore. Pertanto, è probabile che siano necessarie quantità maggiori per supportare la salute cardiovascolare e ossea.
Mentre la K1 è relativamente facile da ottenere dalla dieta, la K2 è più impegnativa, soprattutto per le persone che limitano l'assunzione di prodotti animali. Per esempio, il natto, un prodotto di soia fermentata, è una delle migliori fonti di vitamina K2 vegana, ma la consistenza e il gusto non sono graditi a molti. Gli integratori non sostituiranno le scelte alimentari ottimali, ma possono aiutarti efficacemente a raggiungere un apporto ottimale.
Omega-3 e Trigliceridi
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che sono stati ben studiati per i loro benefici antiinfiammatori. Possono supportare la salute cardiovascolare in diversi modi, compreso l'abbassamento dei livelli di trigliceridi.
Esistono diverse forme di acidi grassi omega-3, ma l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono particolarmente utili per la salute del cuore. Questi due acidi grassi si trovano principalmente nel pesce. Il tuo corpo può produrre piccole quantità di EPA e DHA da altre fonti, ma è una piccola quantità; quindi l’alimentazione o gli integratori sono necessari per averne abbastanza.
Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono supportare la riduzione dei trigliceridi per aiutare con i rischi di problemi di salute cardiovascolare. Ad esempio, un ampio studio che esamina l'effetto di una forma ad alto dosaggio di omega-3 ha scoperto che l'integrazione ha ridotto significativamente il numero di eventi di salute cardiovascolari per le persone che stavano assumendo farmaci per il colesterolo ma avevano ancora trigliceridi elevati.15 Un'altra ampia review di oltre ottanta studi ha affermato che, in media, l'integrazione di omega-3 riduce i livelli di trigliceridi del 15%.16
Gli alimenti ricchi di omega-3
La migliore fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta è il pesce. Puoi ottenere piccole quantità di omega-3 da fonti vegetali come noci, lino o semi di canapa. Tuttavia, la conversione in DHA ed EPA non è molto efficiente, quindi non sempre è sufficiente.
Detto questo, insieme al fatto che molte persone non mangiano pesce regolarmente, l'integrazione è un'altra opzione per supportare la riduzione dei livelli di trigliceridi.
Mantieni il tuo cuore sano con l'alimentazione
Un'alimentazione ottimale svolge un ruolo enorme nel benessere, in particolare nella salute del cuore. Esistono molti modi per sostenere la salute cardiovascolare, ma la vitamina K e gli omega-3 possono essere particolarmente utili. Assicurati di assumere abbastanza di questi potenti nutrienti nella tua dieta o con integratori per aiutare a sostenere arterie sane e livelli di trigliceridi.
Caitlin Beale, MSc, RDN è una dietista e scrittrice. Ha un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista.
+Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori non riflettono alcun bias del marchio registrato Pure Encapsulations®
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