Solitamente la salute pubblica consiglia di concentrarsi sul calcio per avere ossa forti. Anche se questo è vero, è una visione semplicistica della salute delle ossa.
In realtà, molti altri nutrienti sono altrettanto importanti. Vitamine e minerali che supportano le ossa, lavorano come una squadra insieme al calcio, per mantenere le ossa forti e sane dall'infanzia fino all’età avanzata.
Il ruolo del calcio nel supportare la salute delle ossa?
Per capire in che modo altri nutrienti contribuiscono alla salute delle ossa, è utile iniziare dal calcio. Il calcio è il minerale più abbondantemente presente nel tuo corpo. È così importante che le ossa rischieranno di rompersi se non sarà sufficiente l'assunzione di calcio attraverso la dieta o gli integratori alimentari.
Oltre ad essere un importante elemento costitutivo dell'osso, il calcio svolge anche un ruolo nella segnalazione cellulare. Puoi trovare una piccola quantità di calcio nel sangue e nelle cellule, ma quasi il 99% si trova nelle ossa e nei denti.
Con l'avanzare dell'età, la disgregazione ossea aumenta mentre la formazione ossea rallenta, soprattutto nelle donne in post-menopausa. Questi cambiamenti provocano perdita di massa ossea e problemi di integrità. L'associazione tra calcio e salute delle ossa è diventata un messaggio di salute pubblica dopo che diversi studi hanno trovato una connessione significativa tra l'assunzione di calcio nella dieta e la salute delle ossa.
In realtà, il rapporto non è così in bianco e nero. Un'ampia revisione, che ha esaminato molti studi diversi incentrati sulla relazione tra l'assunzione di calcio e la salute delle ossa negli anziani, ha riscontrato risultati contrastanti tra l'assunzione di calcio e il rischio di frattura. Gli autori hanno scoperto che il calcio non sembrava essere associato a un ridotto rischio di frattura. Pertanto, hanno concluso che le prove a sostegno degli integratori di solo calcio per la salute delle ossa sono, nella migliore delle ipotesi, deboli.
Quindi, dovresti evitare il calcio per avere ossa sane?
La risposta è no. Il calcio è importante per le tue ossa, ma non funziona da solo.
Ci sono notevoli benefici quando il calcio è combinato con altri nutrienti. Ad esempio, una meta-analisi di studi che hanno utilizzato il calcio in combinazione con la vitamina D ha illustrato il beneficio dell'integrazione con entrambi i nutrienti per ridurre il rischio di fratture, in particolare le fratture dell'anca.
Questi risultati suggeriscono che il calcio è essenziale, ma come singolo nutriente non è sufficiente. Questa conclusione ha senso, perché nel mondo reale i nutrienti non esistono in assoluto isolamento. Quando mangi un pasto, assumi vitamine e minerali che lavorano sinergicamente insieme. Quindi, in teoria, i tuoi integratori alimentari dovrebbero funzionare in modo simile, poiché il nostro corpo utilizza la combinazione di tutti questi nutrienti per supportare la salute delle nostre ossa.
Nutrienti e vitamine per rinforzare le ossa
Vitamina D3
Come accennato in precedenza, la vitamina D è stata ben studiata per il suo impatto positivo sulla salute delle ossa. Combinata con il calcio aiuta a rinforzare le ossa e ridurre il rischio di frattura. Una vitamina liposolubile essenziale. La fonte primaria di vitamina D è attraverso l'esposizione al sole, poiché è difficile ottenerne abbastanza attraverso la dieta. Tuttavia, a causa della pigmentazione della pelle, della protezione solare e delle differenze climatiche, molte persone hanno livelli non ottimali.
Gli osteoblasti, le cellule che formano l'osso, hanno recettori della vitamina D sulla loro superficie. Di conseguenza, la vitamina D può aiutare a sostenere la formazione di nuove cellule ossee e tessuto osseo. La vitamina D può anche influenzare l'espressione dei geni per le proteine ossee ed i fattori di crescita. Dosi più elevate di supplementazione di vitamina D durante la gravidanza potrebbero persino portare a ossa più forti per i bambini durante la crescita.
Magnesio
Un altro minerale poco citato per il supporto osseo è il magnesio. Il magnesio lavora in sinergia con altri nutrienti per la costruzione delle ossa nel corpo. È particolarmente utile per supportare la densità minerale ossea, un aspetto importante per la salute delle ossa. Un integratore di magnesio può aiutare la salute delle ossa perché influisce ed aiuta l'attività della vitamina D insieme al calcio.
Gli studi dimostrano che livelli bassi di magnesio sono associati a problemi di salute delle ossa. Inoltre, le persone che assumono quantità inferiori di magnesio nella loro dieta sembrano avere un aumentato rischio di fratture e una ridotta densità minerale ossea. Allo stesso tempo, l'integrazione supporta la densità minerale ossea e la riduzione della disgregazione ossea.
Zinco
Lo zinco è un altro minerale traccia che contribuisce alla salute delle ossa. Circa il 30% dello zinco nel tuo corpo si trova nelle ossa. Lo zinco si trova principalmente negli alimenti ricchi di proteine, in particolare nei crostacei.
In combinazione con calcio, vitamina D e magnesio, un integratore di zinco aiuta con la mineralizzazione ossea, supporta la formazione e la rigenerazione di ossa nuove stimolando gli osteoblasti, aiuta anche a inibire la disgregazione ossea ed è necessario per un assorbimento ottimale del calcio. Al contrario, livelli di zinco subottimali, sono associati a una ridotta crescita scheletrica, scarsa densità ossea e livelli ancora più bassi di sintesi del collagene.
Rame
Il rame lavora in tandem con lo zinco e il rapporto tra i due è essenziale per la salute delle ossa e non solo. Ancora una volta, potremmo non considerare immediatamente il rame un nutriente importante per le ossa, ma svolge un ruolo fondamentale nella costruzione degli enzimi necessari al collagene, per supportare la struttura dell'osso.
Simile allo zinco, anche il rame agisce per prevenire la frattura dell'osso. Senza sufficiente apporto di rame, il rischio di una cattiva salute delle ossa aumenta e le ossa possono crescere in modo anomalo a causa della ridotta produzione di enzimi sopra menzionata.
Vitamina C
Sebbene si possa pensare principalmente alla vitamina C per i suoi benefici sul sistema immunitario, svolge anche un ruolo nella formazione delle ossa. L'assunzione di vitamina C (o acido ascorbico) attraverso la dieta e l'integrazione è associata al sostegno della densità minerale ossea, specialmente nelle donne in menopausa. I suoi effetti positivi possono essere correlati alla capacità della vitamina C di influenzare l'espressione genica per la matrice ossea negli osteoblasti.
Manganese
Il manganese è un metallo in tracce che lavora ancora una volta in sinergia con altri nutrienti per il supporto osseo. Gli studi sul manganese per la salute delle ossa non sono così significativi rispetto a molti altri nutrienti. Il manganese agisce come cofattore per la costruzione della cartilagine ossea, del collagene e della mineralizzazione ossea.
Livelli inferiori di assunzione di manganese sono associati a una ridotta densità ossea. E gli studi che hanno utilizzato integrazione di manganese combinato con calcio, rame e zinco hanno visto miglioramenti nel mantenimento delle ossa dopo la menopausa, rispetto a un gruppo placebo.
Varia i tuoi nutrienti per la salute delle ossa
Come puoi vedere, molti nutrienti diversi influiscono sulla salute delle ossa. Il sostegno delle ossa richiede un equilibrio di tutti questi nutrienti. Una dieta ricca di prodotti freschi, cereali integrali e proteine sane contribuirà a fornire fonti di queste vitamine e minerali nella tua assunzione giornaliera. Tuttavia, l'assunzione di integratori alimentari può essere particolarmente utile per assicurarsi di soddisfare tutte le esigenze di nutrienti per le ossa.
Caitlin Beale, MSc, RDN è una dietista e scrittrice. Ha un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista.
+Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori non riflettono alcun bias del marchio registrato Pure Encapsulations®
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